Questi tre te li fai ovunque, ti serve solo un tappetino, e sono quelli che ti danno la base. Se questi li fai bene, tutto il resto viene dopo da solo. Si parte dal crunch a braccia tese, per la parte alta. Sdraiata, ginocchia piegate, braccia distese verso l'alto con le mani unite. Solleva le spalle portando le mani verso il soffitto, ed espira mentre sali. Le braccia devono restare tese, perché se le pieghi verso la testa il lavoro si sposta sul collo. Poi il reverse crunch, per la parte bassa, sdraiata con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate. Porta le ginocchia verso il petto sollevando il bacino da terra, e poi scendi lentamente. Il lavoro vero è quando il bacino si stacca, non quando le gambe salgono. Chiudiamo con il crunch con i piedi al muro, che tiene l'addome in tensione per tutto il tempo. Gambe piegate a novanta gradi, piedi appoggiati al muro, sollevi le spalle e porti le mani verso le ginocchia. Il bacino resta fermo e la schiena bassa sempre a contatto con il tappetino. Ti bastano un tappetino e dieci minuti, ed è la cosa più facile da tenere nella settimana. Salvalo, così ce l'hai la sera che non hai voglia di uscire ma qualcosa la vuoi fare.

Gli obliqui sono i muscoli che disegnano la vita, e che ti stabilizzano ogni volta che ruoti il busto. Si allenano sul tappetino, senza attrezzi, e questi tre bastano. Si comincia dal russian twist. Seduta, busto leggermente inclinato indietro, ginocchia piegate e mani unite davanti al petto. Ruota il busto da un lato all'altro portando le mani verso il fianco. A ruotare devono essere le spalle, non le braccia, perché se muovi solo le mani agli obliqui non arriva niente. Poi il bicycle crunch, sdraiata, mani dietro la testa e gomiti aperti. Porta il gomito verso il ginocchio opposto e distendi l'altra gamba, alternando i lati. Le spalle restano sollevate da terra per tutto il tempo, e la gamba distesa non si appoggia mai. Chiudiamo con il side plank, dove invece teniamo la posizione. Su un fianco, gomito sotto la spalla, corpo in linea, alzi il bacino e lo tieni su. Se vuoi aggiungi piccole discese e risalite controllate, e se è troppo appoggi il ginocchio di sotto. Meglio tenere venti secondi bene che quaranta storta. Salvalo, e scrivimi in DM per sapere oggi come lavorare sui fianchi senza allargarli.

Sull'addome ti dico subito come stanno le cose, quasi tutte lo allenano tirando con il collo e con le gambe. L'addome ha un compito solo, avvicinare le costole al bacino, e se quel movimento non c'è puoi farne cento senza risultato. Si comincia dal crunch. Qui si spinge la testa con le mani e si stacca tutta la schiena da terra. Le mani stanno alle tempie senza tirare, il mento resta lontano dal petto, e sali solo finché si staccano le scapole. È un movimento corto, ed è giusto così. Poi il sollevamento delle gambe da terra, dove si inarca la zona lombare mentre le gambe scendono. Tieni la schiena schiacciata sul tappetino per tutto il tempo, e se non ci riesci ferma le gambe più in alto. Il lavoro vero è quando il bacino si solleva verso l'alto, non quando salgono le gambe. Ultimo, il crunch in ginocchio con l'elastico, che tira dall'alto mentre tu ti pieghi in avanti arrotolando la schiena. Occhio a non piegarti con l'anca tenendo la schiena dritta, perché quello è un inchino, non un addominale. L'addome si allena sul serio così, non contando ripetizioni. Salvalo, e scrivimi in DM per sapere oggi come lavorare davvero sulla pancia.